«4-7-8», или Как успокоиться и уснуть за 1 минуту

«Среди сна я часто просыпаюсь и подолгу не могу заснуть. Утром встаю совершенно разбитая. Можно ли сделать сон крепким и как именно?»

«Укачивающий» гаджет на тумбочке. Что это и как работает?

Человеку нужно спать от семи до девяти часов, по данным Национального фонда сна США, нормативы которого признают большинство сомнологов в мире. При этом нельзя сказать, что те, кто спит девять часов, выигрывают у тех, кто спит семь часов. Каждому нужно найти свою продолжительность сна. «Если вы спите семь часов и у вас нет утренней сонливости больше 20 минут, и вы хорошо чувствуете себя днем — значит, этого хватает, ничего менять не нужно, — объясняет Александр Мельников, врач-сомнолог, заведующий отделением сомнологии ФНКЦО ФМБА. — Если по утрам вы долго остаетесь сонным и бывает сонливость и утомляемость в течение всего дня — возможно, это из-за недосыпания, и нужно спать дольше». Я ложусь примерно в час ночи. В будние дни мне нужно проснуться в восемь утра. Получается, я сплю нужный минимум — семь часов. Обычно утром я чувствую себя сонной примерно час и все, что хочу, — это пить кофе, возможно, мне нужно больше спать.

Сонная диета

Обычно люди удивляются: как может диета влиять на сон? Как ни странно, правильно подобранный рацион иногда избавляет от бессонницы куда лучше, чем лекарства. А главное, у этого метода нет побочных эффектов. Основные принципы диеты просты, но действенны:

1. Большое количество здоровых углеводных продуктов – таких, как фрукты, картофель и другие овощи, макароны из цельных зерен, овсяные хлопья и коричневый рис. Углеводы помогают организму производить серотонин – гормон, способствующий крепкому сну.

2. Нежирное молоко как в составе пищи, так и отдельно, в качестве «снотворного средства». Молоко содержит аминокислоту триптофан, которая помогает спать спокойно.

3. Основными приемами пищи являются завтрак и обед, а полдник и ужин должны быть легкие, хотя и очень сытные. Плотный ужин может помешать комфортному ночному отдыху. Соблюдать эту диету совсем несложно. Все, что от вас требуется – выбирать каждый день по одному завтраку, обеду, ужину и перекусу из предложенных вариантов. Не забывайте, что ужинать следует как минимум за три часа до сна.

Факторы, вызывающие расстройства сна

С медицинской точки зрения нарушения сна можно разделить на четыре вида:

  1. трудности с засыпанием, к которым приводят внешние причины либо какое-либо заболевание, характеризуются отсутствием сна до 2-5 часов ночи;
  2. трудности с поддержанием сна – в этом случае наблюдается невозможность уснуть при ночном пробуждении, которое сопровождается неприятными ощущениями или чувством страха;
  3. ранние пробуждения – при этом процесс засыпания не нарушен, но изматывают пробуждения в 3-4 часа ночи с дальнейшей невозможностью уснуть;
  4. плохое качество сна – ощущение слабости, разбитости после пробуждения, чувство, что Вы не отдохнули после сна.

Если Вы не можете нормально заснуть в течение месяца и дольше, то можно говорить о хронической бессоннице, которая является серьёзным нарушением сна, поскольку в этом случае нарушается его цикл.

К основным причинам бессонницы относятся:

  • накопленные за день стрессы, чрезмерное нервное возбуждение и депрессия;
  • привычка брать работу на дом;
  • выпитые перед сном чай, кофе, алкоголь, выкуренная сигарета;
  • чрезмерная физическая либо умственная усталость;
  • сбившийся из-за особенностей работы и стиля жизни режим сна и бодрствования;
  • определенные лекарственные препараты (нейротропные средства, некоторые лекарства, используемые при заболеваниях сердца и легких);
  • поздний ужин, жирная пища либо, наоборот, чувство голода;
  • плохие внешние условия – наличие шума, света, неудобное постельное белье, плохая кровать, включенный телевизор, плохо проветренное помещение, жара;
  • авиаперелеты со сменой часовых поясов;
  • проявления отдельных заболеваний, как зуд, боль, высокая температура тоже могут стать причиной инсомнии.

Нарушения сна могут иметь и органический характер:

У женщин бессонница может наблюдаться в моменты гормональной перестройки организма (до начала месячного цикла, во время беременности, климакса).

Читайте также:  Мигрень: причины возникновения и лечение

У пожилых людей развитие бессонницы может быть связано с возрастными изменениями.

У детей – со слишком большой активностью перед сном, так как в этом возрасте еще слабы механизмы торможения нервной системы.

Клиническая картина

  • Физиологическая подвижность – вздрагивание. Ему свойственны мышечные толчки, спящий может вскрикивать.
  • Зубной скрежет – бруксизм. При этом зачастую изменяется дыхание, появляется сердцебиение, повышается давление.
  • Внезапное волнение и тревога, возбуждение психики, страхи в ночное время.
  • Несознательное мочеиспускание – проще говоря, энурез.
  • Расстройства в работе нервной системы, что проявляются прерывистым дыханием.

Что же делать? Чтобы сон не был беспокойным постоянно, начните с малого – соблюдайте простые нормы и правила.

Как быстро уснуть при бессоннице без лекарств? Практические советы

Если мучает бессонница, есть несколько способов крепко уснуть без лекарств. Сегодня я расскажу вам об этих способах и техниках. Не обязательно, что вам подойдет любая из них.

Но, попробовав каждую, вы обязательно найдете то, что поможет быстро заснуть именно вам.

Техника монотонного повторения

Для начала необходимо немного подышать спокойно. Это можно сделать с помощью множества дыхательных техник. Вы можете дышать любым удобным для вас способом, самое важное, чтобы выдох был длиннее вдоха примерно в два раза.

  • Во время дыхания считайте про себя. Например, если вдох на четыре счета, значит, выдох на восемь. Или вдох на три счета, значит, выдох на шесть.
  • После того, как вы сделали несколько дыхательных циклов, продолжайте дышать в том же ритме, но теперь повторяйте про себя короткую команду «Спать!» на выдохе.

Вам кажется, что это слишком просто? Просто попробуйте и результат не заставит себя ждать.

Техника чередования напряжения и расслабления

  • Уже лежа в кровати, нужно начать расслабление с ног и понемногу вести его все выше и выше. Для этого вы вначале напрягаете стопы, держите напряжение около 5-10 секунд. Затем резко сбрасываете напряжение. Если это упражнение делать правильно, то вы после резкого расслабления вы почувствуете приятную усталость и расслабленность.
  • После того, как вы сбросили напряжение со стоп, переходите выше – к икроножным мышцам. Напрягите их, и точно также подержите напряжение 5-10 секунд. Также резко сбросьте напряжение.
  • По этой же методике напрягите и расслабьте мышцы бедер, живота, грудные мышцы. Затем переходите к рукам. Чтобы напрячь руки, их необходимо сильно сжать в кулаки. Сжимайте их так, чтобы рука напряглась полностью до самого плеча. Когда вы будете сбрасывать напряжение, отбросьте плечи назад.
  • После расслабления всего тела настает очередь лицевых мышц. Для этого вам нужно сделать «злое» лицо. Напрягите его так, как будто вы сильно злитесь. Подержите это напряжение 5-10 секунд и тоже резко сбросьте.

Обычно у тех, кто практикует это упражнение часто, засыпание происходит достаточно быстро. Быстрее, чем вы успеете дойти до верхней половины тела.

Правда, оно не защитит вас от частых пробуждений ночью. Для исправления этой ситуации есть другие техники.

Визуализация

Многие дети неосознанно прибегают к этому методу при нарушениях сна. Они, засыпая, начинают погружаться в мир грез.

Взрослея, люди перестают мечтать и очень даже зря. Я бы сказала, что многие взрослые даже боятся мечтать.

Человек всегда знает ответ: «Почему это невозможно». И именно поэтому мечта уже не доставляет ему удовольствия и не погружает в сон.

Однако именно погружение в самые приятные мечты или воспоминания может расслабить человека настолько, что он не заметит, как заснет.

Сколько времени нужно спать для поддержания крепкого иммунитета

Взрослому человеку для поддержания крепкого здоровья нужно 6-8 часов непрерывного сна за сутки. Цифра эта индивидуальна, кому-то достаточно 6 часов, а кто-то не высыпается за 8. Продолжительность сна зависит от возраста. Новорожденные дети спят по 16 часов в сутки, а пожилые люди — 4-5 часов.

Для иммунитета важно не только количество, но и качество сна

Проблемы со сном есть у 30% населения по всему миру. Это бессонница, трудности с засыпанием, неспокойный прерывистый сон. Для здоровья и крепкого иммунитета сон должен быть качественным. Что это значит:

  • непрерывный;
  • глубокий;
  • без кошмарных сновидений.

После здорового сна в течение 6-8 часов человек просыпается отдохнувшим, готовым к трудовой деятельности. Если же спать 10 часов подряд, но при этом постоянно просыпаться от кошмаров, качество жизни значительно снизится.

Читайте также:  Лекарства от бессонницы без привыкания — что выбрать?

Причины плохого сна:

постоянные стрессы на работе или дома

переедание на ночь

хронические заболевания сердца, печени, почек

невроз, психические заболевания

депрессия

душное помещение

шумная обстановка вокруг

неудобное место для сна

Эти факторы мешают человеку уснуть, а плохое засыпание ведет к расстройству всего периода сна.

Как улучшить сон

Чтобы улучшить сон, нужно устранить все мешающие факторы. Готовиться к засыпанию следует заранее.

Наладить режим питания. Следует отдавать предпочтение легкой натуральной пище. Ужин должен состоять преимущественно из овощей, последний прием пищи не позднее, чем за два часа до засыпания.

Обеспечить способствующую засыпанию обстановку в помещении. Спать лучше всего на кровати с ортопедическим матрасом и невысокой подушкой. Кровать должна быть настолько широкой, чтобы засыпающий смог принять максимально удобную для себя позу.

тОбеспечить удобное место для сна. Спать лучше всего на кровати с ортопедическим матрасом и невысокой подушкой. Кровать должна быть настолько широкой, чтобы засыпающий смог принять максимально удобную для себя позу.

Обеспечить тишину и темноту. Яркий свет мешает заснуть, поэтому в спальне должны быть темные плотные шторы.

Снизить уровень стресса. На некоторые стрессовые факторы повлиять невозможно, но человек может изменить свое отношение к ним. Из управляемых раздражителей можно выделить просмотр остросюжетных фильмов или чтение книг, компьютерные игры, общение с неприятными людьми.

Чтобы расслабиться перед сном, можно воспользоваться приемами дыхательной гимнастики, послушать классическую музыку или звуки природы. Полезны и прогулки на свежем воздухе.

Правильно просыпаться не менее важно, чем засыпать. Большинству работающих людей приходится вставать рано утром, что не у каждого получается. Чтобы сделать пробуждение максимально приятным, нужно обеспечить комфортную температуру в помещении, поставить на будильник приятную музыку.

Люди с бессонницей или низким качеством сна болеют инфекционными заболеваниями примерно в пять раз чаще, чем те, кто полноценно спит. Это связано с особенностями работы иммунной системы, которая собирает информацию о болезнетворных микроорганизмах именно во время ночного сна. На сон влияет множество факторов — стресс, плохое питание, тяжелые физические нагрузки. Чтобы реже болеть, необходимо наладить режим сна и повысить его качество. Если сделать это самостоятельно не получается, нужно обратиться к врачу и попросить выписать препарат от бессонницы.

Метод цветовой последовательности

Этот способ похож на медитацию с элементами самогипноза. Если не можете уснуть из-за переживаний о завтрашнем дне, попробуйте этот метод. Закройте глаза и пообещайте себе, что уснете, как только увидите все цвета радуги. Сначала представляйте красный цвет. Это может быть любой предмет, сконцентрируйте свое внимание только на нем. Далее переходите к оранжевому, желтому. Когда придет черед синего, скажите себе, что когда вы увидите последний цвет, заснете. Представляйте его точно так же, как и предыдущие. Как только создадите воображаемую фиолетовую картинку, сон придет к вам.

Метод цветовой последовательности

Кто сказал, что это работает?

Сходите в поликлинику к любому неврологу — он подтвердит вам эту информацию.

Если не верите нашим врачам («всё равно ничего не знают») — послушайте д.м.н. из Гарварда. Эндрю Вейл изучил вопрос и узнал, что метод «4-7-8» вот уже 3 000 практикуют… индийские йоги! Они называют такое дыхание «пранаяма» и применяют его для управления сознанием — чтобы быстро справляться со стрессом, становиться собранным, внимательным или, наоборот, расслабляться. Уж йогам-то мы поверим? :).

Если Вы хотите узнать больше о пранаяме и попробовать в деле ещё упражнения — Вам сюда.

Итак, ещё раз.

Кто сказал, что это работает?

главной странице блога

Оглавление

  • 1 Результат?
  • 2 Как это работает?
  • 3 Кто сказал, что это работает?

Симптомы бессонницы

Редкие эпизоды нарушения сна зачастую не требуют лечения и проходят самостоятельно без последствий. Важно распознать первые симптомы бессонницы, которые могут вызвать расстройства в организме человека.

Обратиться к врачу следует, если вас беспокоит:

  • Проблемы в засыпанием;
  • Боязнь не уснуть;
  • Нарушения сна как минимум 3 раза в неделю в течение месяца и более;
  • Частые пробуждения во сне;
  • Сонливость днем, снижение концентрации внимания и работоспособности.

Несвоевременное лечение плохого сна приводит к таким неблагоприятным последствиям для организма человека:

  • Увеличивается риск инфаркта и инсульта;
  • Отсутствие отдыха приводит к усилению активности мозга. При этом в организме активируются процессы, направленные на преодоление стрессовой ситуации и запас энергии. Повышается аппетит, что способствует развитию ожирения;
  • Снижается выработка гормона роста, нарушается процесс развития костей;
  • Возникают нарушения памяти и внимания. Человеку трудно запоминать что-то новое;
  • Развитие депрессии, генерализованного тревожного расстройства и других расстройств психической деятельности.
Читайте также:  Как подобрать ортопедическую подушку правильно

Поздние признаки бессонницы (отсутствие сна более 5 суток) включают:

  • Нарушения сознания, галлюцинации;
  • Мышечные подергивания, тремор рук;
  • Выпадение волос;
  • Развитие хронических заболеваний из-за снижения иммунитета.

Возникновение нарушений сна грозит чреватыми последствиями. В нашей клинике на консультации с врачом вы узнаете о причине своей проблемы, а также о том, как от нее избавиться.

Симптомы бессонницы также классифицируют в зависимости от провоцирующего фактора на 3 категории:

  1. Пресомнические возникают при смене часового пояса, синдроме беспокойных ног и тревожных состояниях;
  2. Интрасомнические развиваются, когда человека беспокоят болевые ощущения и при синдроме обструктивного апноэ сна;
  3. Постсомнические. Распространенными причинами такого нарушения являются депрессия и алкогольная зависимость.

Пресомнические нарушения

Данные нарушения возникают при проблемах с засыпанием, когда человек пытается уснуть на протяжении нескольких часов. Такие люди часто боятся наступления ночи, их беспокоит постоянный поток мыслей и тревога. При этом состоянии не нужно концентрироваться на проблеме, хорошо поможет спорт или прогулка на свежем воздухе за 3 часа до сна.

Интрасомнические расстройства

Это нарушения в процессе сна. У таких людей сон поверхностный и чуткий. Они могут проснуться от любого шороха и даже шепота. Пробуждения возникают также при кошмарных сновидениях, частых позывах в туалет. После этого человек может заснуть и спать всю ночь, однако это происходит не всегда. Мысль о том, что провоцирующая ситуация повторится вновь не дает уснуть и возникает бессонница.

Нарушения после пробуждения

Также называют постсомническими и могут развиваться как в результате недосыпа, так и на фоне различных заболеваний. При этом человек испытывает сильную слабость и усталость после пробуждения. Днем они чувствуют сонливость, но ночью наоборот, активны. Таких пациентов еще беспокоят головные боли, головокружения, раздражительность, высокое артериальное давление и нарушения сердечного ритма.

Народные методы лечения

В отличие от традиционных лекарственных средств, «бабушкины» методы не имеют противопоказаний, побочных эффектов, доступны каждому и не требуют больших денежных затрат. Пожилые люди часто прибегают к известным рецептам родом из народа:

  • Корень валерианы. Эффективное безопасное растение обладает выраженным успокаивающим и седативным действием. В соответствии с аннотацией следует принимать настойку или таблетки на протяжении нескольких недель, так как действующее вещество обладает накопительным эффектом. Однако некоторые отзывы говорят о том, что препарат сразу избавляет от симптомов, дает возможность выспаться уже в первую ночь после приема. Чтобы замаскировать специфический вкус валерианы рекомендуется пить таблетированную форму или принимать настойку с мятной эссенцией, чтобы придать напитку более приятный вкус.
  • Стакан молока на ночь. Старый бабушкин метод – эффективный способ настроить организм на отдых. Результативность метода заключается в аминокислоте триптофан, которая входит в состав молока. Компонент помогает головному мозгу запустить процессы, переключающие организм в сонный режим. Если вы не большой любитель молока или не хотите пить перед походом в кровать жидкость, попробуйте съесть на ужин немного бобовых, белого мяса курицы, творог.
  • Ромашковый чай. Отвар из ромашки широко применяется в лечении бессонницы и улучшении психологического состояния во всем мире. Для усиления эффекта можно добавлять в вечернюю ванну несколько капель эфирного ромашкового масла, чтобы победить расстройство, расслабиться и настроиться на нужную атмосферу. Пить растительный чай рекомендуется не более 3 раз в сутки, при желании можно добавить в напиток мед.
Народные методы лечения

Кроме традиционных настольных занятий, требующих присутствие двух и более участников, старики часто увлекаются их компьютерными аналогами. Основываясь на результатах недавно проведенных исследований, пенсионеры с удовольствием проводят время за компьютером, осваивают социальные сети, популярные компьютерные приложения и симуляторы. Особенной популярностью среди стариков пользуются «бродилки», игрушки на логику, быструю реакцию и несложные стратегии. В этом случае компьютер позволяет сохранить психическое здоровье, развивает интеллектуальные способности, предотвращает появление заболеваний нервной системы. На компьютер можно скачать любое приложение, можно найти бесплатные версии или недорогие компьютерные игры.

Бороться с расстройствами засыпания призваны такие растительные компоненты – мелисса, мята, лимонник, пастернак, лаванда, душица, тимьян ползучий, шалфей, хмель, корень сельдерея и другие. Избавляет от заболеваний сна ароматерапия. Вдыхание аромата лаванды, розы способствует расслаблению, достаточно капнуть несколько капель на подушку, зажечь аромалампу или наполнить спальню запахом от ароматических палочек. Кроме того восстановить режим поможет чтение книги в кровати, медитация и даже звонок другу или близкому родственнику.