Гигиена сна — последствия нарушений, как наладить, правила

Современная жизнь достаточно интенсивна, и часто человек приносит в жертву сон, чтобы успеть доделать все дела. К сожалению, это очень вредит здоровью, ведь сон также важен для человека, как правильное питание и физическая активность. Даже небольшой его недостаток может отрицательно повлиять на настроение, энергичность, остроту ума и способность противостоять стрессу. Но сколько должен длиться правильный сон: 6, 7 или 9 часов?

Конкретные правила полноценного сна, которым должен следовать каждый человек

  1. Строгий режим, отход ко сну и подъем в одно и то же время ежедневно.
  2. Отказ от кофеиносодержащих напитков после обеда. Если нужно взбодриться вечером, достаточно зеленого чая или имбирного отвара.
  3. Не позже чем за 1 час необходимо выключить телевизор, ноутбук, планшет, отложить телефон подальше. Глазам нужно давать отдых. Гормон, регулирующий естественные биоритмы организма и время отхода ко сну реагирует на свет, все экраны, излучающие свет противопоказаны. Используйте на всех экранах современных устройств режим Night Shift, в этом режиме как раз нет лучей синего спектра.
  4. Плотный ужин за 3-4 часа до сна. Спать на голодный желудок — не лучшая идея, но и передать на ночь вредно. Если не получается не ужинать перед сном, то пища должна быть легкой — творожок, белки яиц, кефир, белое куриное мясо и пр. Следует исключить употребление жирного, жареного и мучного.
  5. Полноценный сон возможен только в тишине. Многие засыпают под музыку, невыключенный телевизор, считая это нормой. Страдает качество сна, глубокая фаза при посторонних шумах не наступает.
  6. Проветривание помещения вечером. Лучшим решением будет вечерняя прогулка, однако это не всегда возможно. Проветривание не так эффективно как прогулка, но лучше, чем ничего. Снижение температурного режима в комнате на 2-3 градуса тоже способствует выработке гормона сна.
  7. Утяжеленное одеяло и подушка для беременных. В составе одеяла металлические или стеклянные шарики, весит оно около 4 кг. Засыпать под ним значительно легче. Длинную изогнутую подушку на востоке называют “второй женой”, она помогает принять более физиологическую позу во сне. Проснувшись, человек чувствует легкость в шейном отделе, тазобедренном и коленных суставах. Продается в магазинах для беременных, стоит значительно дешевле моно одеяла.

Для полноценного ночного отдыха необходимо вести здоровый образ жизни, правильно питаться и заниматься спортом в первой половине дня. Если все условия соблюдаются, сон длится не менее 8 часов, но вы не высыпаетесь, то необходимо обращаться к специалистам за помощью.

К какому врачу обратиться при нарушении сна

Если самопомощь не приносит достаточных результатов или если вы ходите получить более быстрый эффект, то следует прибегнуть к помощи врача. Не стоит затягивать с обращением к специалисту, так как расстройство сна будет прогрессировать и приводить к истощению организма.

Если вас беспокоит нарушение сна к какому врачу обратиться? В первую очередь вам нужна помощь психиатра-психотерапевта, однако может понадобиться консультация смежных специалистов — невролога или психолога. Лучше обращаться в места, которые могут обеспечить взгляд врачей разных специальностей и специфическое обследование. Клиника, где лечат нарушение сна должна иметь лицензию и штат высококвалифицированный специалистов, которые имеют опыт в медицине сна. Только в этом случае пациент получит тщательную и актуальную диагностику и разные варианты лечения в зависимости от ситуации.

Если вы ищите клинику, которая занимается проблемами расстройств сна к кому обратиться лучше вам подскажет наличие опытных специалистов с соответствующей квалификацией и возможность проведения полноценного обследования. Диагностика должна включать в себя:

  • Сбор анамнеза и выяснение привычек: врач выявит и изучит вероятные причины вашей проблемы, возможно, посоветует вести дневник сна с последующим его анализом
  • Лабораторное и инструментальное обследование: необходимо понять, является ли бессонница следствием соматических проблем. К примеру, может понадобиться исследование крови на гормоны или инструментальные методы обследования головного мозга
  • Компетентный анализ лекарственных препаратов и процедур, которые были назначены по поводу других заболеваний
  • Проведение полисомнографии: это современный метод исследования параметров и функций организма во время сна с последующим анализом

Если у вас плохой сон к какому врачу обратиться стоит выбирать ответственно. Нарушения сна — отдельная область медицины, которая требует специальных знаний и владения разными подходами: от поведенческой терапии до комбинации разных лекарственных средств. Специалисты без опыта ведения пациентов с такими расстройствами могут быть не в курсе современных подходов и не владеть приемами эффективного лечения.

Правила гигиены

Что же диктует нам гигиена сна, призванная обеспечить полноценный отдых для всех органов и систем человека? Какие правила надо соблюдать, чтобы здоровый сон принес организму максимальную пользу? Они просты и их немного:

  1. Установите и соблюдайте режим. Засыпать в одно и то же время всегда легче. Организм привыкает к определенному ритму жизни, и человек уже сам хочет спать в положенные часы. Лучше, если засыпание придется на пик выработки гормона сна мелатонина – 23-24 часа.
  2. Обеспечьте себе удобную постель. Матрац должен быть достаточно упругим, чтобы хорошо поддерживать позвоночник. Подушка – не слишком высокой, чтобы не уставала шея. Постельные принадлежности – из натуральных гипоаллергенных материалов.
  3. Чистый воздух. Привычка проветривать комнату перед сном должна стоять наравне с привычкой чистить зубы. Так мы заботимся о чистоте собственных легких и даем организму дополнительную порцию кислорода.
  4. Уберите внешние раздражители. Да, очень уставший человек может заснуть в любых условиях – даже при орущем телевизоре или ярком свете. Но здоровым сон в такой обстановке точно назвать нельзя. До мозга будут продолжать доходить внешние сигналы, и не удивляйтесь, если вам приснится кошмар.
  5. Не думайте о проблемах! А лучше вообще ни о чем не думайте. Это не так сложно, как кажется на первый взгляд. Остановить поток мыслей поможет медитация, созерцание или релаксационная музыка. В крайнем случае, фантазируйте о чем-то приятном.
  6. Отпустите страхи. В том числе и страх перед бессонницей. Именно он не дает заснуть огромному количеству людей. Если уж совсем не спится – лучше встаньте и займитесь своими делами. Вернетесь в постель, когда снова захочется спать.
  7. Ужинайте умеренно. И не позднее, чем за пару часов до того, как отправиться в постель. Тех, кто не уснет на голодный желудок, спасет стакан теплого молока или кефира, выпитый уже в постели.
  8. Уставайте днем. Все интенсивные тренировки должны заканчиваться минимум за три часа до сна, чтобы организм успел полностью успокоиться и изменить гормональный фон. Вы замечали, что после ночной дискотеки очень сложно уснуть? Это все из-за сильного перевозбуждения.
  9. Ограничьте кофеин. Он содержится не только в кофе, а еще в черном шоколаде, энергетических напитках. В крепком черном чае большое количество танина, который тоже стимулирует иммунную систему и не дает крепко спать. Лучший напиток в вечернее время – травяной чай.
  10. Откажитесь от вредных привычек. Курение провоцирует сосудистые спазмы, отравляет организм, ухудшает кровообращение, повышает кровяное давление. Под воздействием алкоголя нарушается нормальная структура сна и человек, даже проспав 8-10 часов, все равно не чувствует себя отдохнувшим.
Читайте также:  Почему во сне потеет голова?

Если не удалось выспаться даже несколько ночей подряд – не паникуйте и не диагностируйте сами у себя бессонницу. Проблемы со сном могут возникнуть из-за стресса, перенапряжения, болезни и множества других причин, после устранения которых люди снова спят спокойным здоровым сном.

Не ставьте себе самостоятельно диагноз «бессонница» – это сделать может только врач и он же назначит правильное лечение. Ни в коем случае не покупайте и не используйте снотворные препараты без назначения врача. Большинство из них вызывает быстрое привыкание, и вместо легкого засыпания вы получите вредную привычку, истребить которую очень нелегко.

Ускорить засыпание помогают приятные вечерние ритуалы, направленные на расслабление физическое и психическое: теплая ванна, ароматерапия, легкий массаж. Секс перед сном также полезен и способствует более глубокому расслаблению. Но самое главное – завершайте свой день с удовольствием. Каким бы сложным он ни был – он уже закончился и впереди вас ждет крепкий здоровый сон и новый день, наполненный приятными сюрпризами.

Сколько нужно спать

В теме правильного сна важное место занимает количество часов, которые нужно спать людям в разном возрасте. Их общий список:

  1. Новорождённые (до трёх месяцев) — 14—17 часов.
  2. Дети в возрасте от четырёх месяцев до года — 11—15 часов.
  3. От года до пяти лет — 10—14 часов.
  4. Учащиеся с первого по четвёртый класс и подростки нуждаются как минимум в восьмичасовом сне и максимум в десятичасовом.
  5. Молодые люди (до 25 лет) — 7—9 часов.
  6. Взрослые — 7—8 часов.
  7. Пожилые (65+) — 6—8 часов. В пенсионном возрасте рекомендуется увеличение интервала сна из-за замедления восстановительных процессов организма.

Согласно исследованиям и докладам некоторых учёных минимальная планка отдыха взрослого человека — 4 часа. А также выделяют гендерные особенности здорового сна: на отдых мужчин влияет вид и тяжесть труда, а женский обусловлен уровнем стресса. Всё индивидуально, но если мужчины занимаются лёгкой работой и не перенапрягаются, им достаточно 7—8 часов сна. Тем, кто испытывает сильные умственные, физические или психоэмоциональные нагрузки рекомендуется спать на час-полтора больше. Допустимый предел — 10 часов.

Женщины нуждаются в отдыхе на полтора-два часа больше минимального для представителей противоположного пола. Дополнительное время задействуется в борьбе с перенапряжением. Беременным женщинам важно спать не менее 9—11 часов в сутки.

Читайте также:  Депрессия и сон в жизни современного человека

Организм ребёнка требует длительного отдыха из-за роста во сне костной, мышечной и других тканей. Забота о детях в ночное время включает в себя не только соблюдение временного промежутка, но и принципы гигиены сна: ложиться не позднее 21:30, проветривать комнату накануне отдыха, принимать расслабляющую ванну.

Одновременно значимо избегать просмотра телевизора, активных игр и пользования гаджетов вечером, следить за температурой воздуха в помещении (оптимальная 22—23 °C) и выбирать пижаму и прочие принадлежности из воздухопроницаемых материалов.

Необходимые меры

Существует 10 основных правил гигиены здорового человека:

  • Ложитесь спать и вставайте всегда в одинаковое время.

Развивайте в себе привычку не только вставать в одно и то же время, но и ложиться. Постепенно ваши биоритмы начнут подстраиваться под ваш режим жизни.

  • Выработайте ритуал.

Для того чтобы быстрее и комфортнее засыпать, многие люди поводят . Перед тем, как заснуть вы можете медитировать или слушать классическую музыку.

  • Принимайте расслабляющий душ или теплую ванну.

Перед засыпанием не стоит принимать контрастных водных процедур, способных взбодрить ваше тело.

  • За час до сна не используете гаджеты.

Любые гаджеты излучают синий свет, который нарушает выработку гормона сонливости.

  • Проводите на улице не менее часа в день.

Солнечный свет и свежий воздух увеличивают выработку мелатонина – гормона, отвечающего за сонливость.

  • Не используйте кровать в работе или дневном отдыхе.

Не работайте в кровати, приучите себя к тому, что в кровати можно только спать, а не работать и читать книги.

  • Не ешьте за пару часов до того, как лечь спать.

Не следует набивать желудок лишней едой, ведь ночью биологические процессы замедляются, а значит и переваривание пищи в ночное время суток для организма сильнейший стресс.

Задайте вопрос эксперту Мария. Врач-гигиенист На здоровье человека влияет абсолютно все. А уж мытье рук тем более. Задать вопрос

Как ночная прокрастинация может повлиять на здоровье

Многие исследования показали, что отсутствие качественного непрерывного сна имеет решающее значение для поддержания как физического, так и ментального здоровья [5]. Ночное бодрствование провоцирует снижение выработки мелатонина, помогающего поддерживать биологические ритмы нашего тела, что может привести к сбоям в работе всего организма. При недосыпе человеку бывает сложнее сосредоточиться, падает продуктивность [6], он становится раздражительным, нервным, тревожным и острее переживает стресс.

Также отсутствие полноценного отдыха влияет на метаболические процессы, что приводит к набору лишнего веса [7], ослабляет иммунитет, в результате чего в организме чаще возникают воспалительные процессы. Также может пострадать сердечно-сосудистая система.

Что делать, чтобы высыпаться

Многие специалисты утверждают, чтобы проснуться отдохнувшим и полным энергии, может быть недостаточно просто рано ложиться спать. Нужно подсчитать, в какое время мозг входит в фазу неглубокого сна – и если человек проснется именно в этот период, проблем с подъемом у него не будет.

Случается же такое, что человек, казалось бы, вечером уснул довольно рано, но утром все равно чувствует вялость. Причиной этого может быть просыпание в неправильной фазе сна. В ходе научных наблюдений ученые определили: если человек просыпается в фазе быстрого сна, то он может чувствовать себя бодрым даже после 6-часового отдыха. С другой стороны, сон может длиться даже 10 часов, но если человека разбудить в фазе глубокого сна (последний 4 этап медленной фазы), то в большинстве случаев он будет чувствовать себя намного хуже, чем в первом примере. Поэтому для более комфортного и легкого утреннего пробуждения специалисты разработали специальный калькулятор сна. Но чтобы им умело воспользоваться, надо сначала кое-что уяснить о фазах сна.

Ночные кошмары

Ночные кошмары − одно из самых распространенных нарушений сна как у детей, так и у взрослых. Частые кошмары, сопровождающиеся пробуждением, могут быть симптомом некоторых заболеваний. Они развиваются в результате психологических травм, негативных впечатлений, а также после перенесенных эмоциональных потрясений. Также частота возникновения кошмаров может быть связана с пережитыми стрессами и психоэмоциональным напряжением.

Бороться с ночными кошмарами лучше со специалистом. Если такое состояние возникает редко, важно обратить внимание на душевное равновесие. Улучшить психоэмоциональное состояние можно несколькими способами:

  • дыхательные практики;
  • йога;
  • медитации;
  • прослушивание расслабляющей музыки;
  • арт-терапия или рисование и пр.

Выбрать подходящий метод вы можете сами или с помощью специалиста. При повторяющихся кошмарах вы можете обратиться к терапевту, а при необходимости он порекомендует обратиться к психологу. Многие методы психотерапии зарекомендовали себя в качестве эффективных в том числе при лечении депрессии, неврозов и других состояний, сопровождающихся нарушениями сна.

Обустройство спальной комнаты

Как уже говорилось, в спальне важны тишина и уют. Все в ней должно располагать к отдыху:

  • плотные, заглушающие свет шторы;
  • отсутствие большого количества техники;
  • качественные окна, изолирующие от посторонних уличных звуков;
  • минимум предметов, накапливающих пыль (ковры, книги, полки, статуэтки);
  • отсутствие цветущих растений, домашних животных и других аллергенов.
Читайте также:  5 упражнений тибетских монахов для продления красоты и молодости

Перед сном комнату рекомендуется проветрить в течение 10—20 минут. Кислород выступает в роли антидепрессанта, расслабляет и улучшает самочувствие.

Важным фактором является температура воздуха в помещении. Сон в слишком теплой комнате может быть беспокойным из-за усиленного кровообращения, учащенного сердцебиения и повышенной потливости. Человек чувствует себя комфортно при 15—23 градусах, в зависимости от личных предпочтений.

Значение имеет и степень увлажненности: чрезмерная сухость негативно влияет на слизистые оболочки органов дыхания, вызывает чувство стянутости, першение в горле. Обеспечить идеальный микроклимат поможет специальный увлажнитель воздуха.

В спальне следует соблюдать чистоту и регулярно проводить влажную уборку, чтобы во время отдыха не дышать пылью.

Гигиена сна

На сон влияют и разные внешние факторы: температура окружающей среды, еда и время ее приема, дневной сон, стресс, физические упражнения, а так же наше собственное волевое поведение (работа, будильники). Умение сознательно управлять этим называется «гигиеной сна». Это то, на что мы можем повлиять и что тоже играет большую роль.

Приоритеты

Очень часто недосып – результат нашего выбора, а не внешних обстоятельств. Мы выбираем посидеть подольше в интернете, пролистать несколько раз ленты соцсетей, посмотреть еще одну серию сериала или даже поработать. Хотя есть ситуации, когда выспаться трудно (маленький ребенок, сменная работа), очень часто сон — это все-таки вопрос приоритетов.

Постоянство

Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, чтобы график не сбивался.

В спальне должно быть темно, для этого можно использовать плотные шторы. Другой вариант — маска для сна.

Избегайте яркого света (особенно синего спектра от компьютеров и телевизоров) перед сном, так как это может запутать циркадные ритмы и запустить режим бодрствования. Если вы просыпаетесь ночью, то постарайтесь не включать свет.

Тишина

Хорошо, если комната звукоизолирована и не пропускает звуки из соседних квартир и с улицы. В противном случае используйте беруши.

Температура

Лучшая температура для сна 18-22 C. Сну могут помешать как слишком высокая температура окружающей среды, так и слишком низкая. Во втором случае при проблемах со сном могут помочь теплые носки, которые замедляют потерю тепла через ноги.

Не стоит ложиться на голодный желудок, равно как и объедаться. Пища с высоким содержанием белка, и продукты, содержащие аминокислоту тирамин (бекон, ветчина, баклажаны, малина, авокадо, орехи, соевый соус, красное вино), могут мешать заснуть. Продукты, содержащие аминокислоту триптофан (бананы, финики, арахисовая паста, тунец, индейка, йогурт, молоко) и углеводы (хлеб или крупы) помогают легче заснуть.

Избегайте напитков с кофеином (кофе, чай, кола, энергетики) перед сном, а в идеале последний напиток с кофеином должен быть за 3-5 часов до сна, в зависимости от индивидуальной чувствительности к кофеину. Горячее молоко или травяные чаи перед сном, наоборот, помогут быстрее заснуть.

Алкоголь может помочь быстрее заснуть, но помешает сну в будущем — нарушая глубокие фазы сна и заставляя часто просыпаться в течение ночи.

Расслабляющие ритуалы

Теплая ванна с морской солью и расслабляющими эфирными маслами, чтение и другие привычки могут помочь расслабиться физически и мысленно и легче заснуть.

Гигиена сна

Кровать

Используйте кровать только для сна, не превращайте ее в обеденный или рабочий стол и ложитесь только тогда, когда планируете спать.

Удобная подушка обеспечивает полноценное дыхание, правильное положение шеи и всего позвоночника во время сна.

Добавки и бады

Мелатонин

Мелатонин в таблетках — синтетический аналог гормона, вырабатываемого гипофизом. Хотя он широко рекламируется и продается без рецепта, это все же гормон, и может влиять на организм. Как минимум, организм  и может снизить выраьотку меоатонина собственного, что создаёт проблемы со сном в будущем.

Мелатонин предназначен для приема очень непродолжительное время и идеально подходит для путешествий в разных часовых поясах. Пить его ежедневно долго не рекомендуется. Его влияние на организм за пределами регуляции сна еще предстоит изучить.

Снотворные препараты

Их следует принимать только только по рецепту врача. Долгое использование может привести к зависимости и эффекту отмены, нарушать настроение и память, а также вызвать нежелательные побочные эффекты — тремор, сонливость в течение дня и прочее, что может быть опасно, если от человека требуется концентрация.

Магний

Магний играет большую роль для мышц, сердца и мозга и известен как релаксант мышечной и нервной системы. Суточная норма от RDA — 300-400 мг, для лучшего усвоения выбирать в хелатной форме — цитрат, аскорбат, оротат, глицинат магния.

ГАМК и 5HTP

Серотонин — предшественник мелатонина, поэтому можно рассмотреть добавки, повышающие уровень серотонина — гамма-аминомасляную кислоту (ГАМК) и триптофан (5HTP).

Травы

Травы, которые повышают ГАМК: валериана, ромашка и пассифлора.