Как улучшить качество сна и как он влияет на здоровье и рост мышц?

Что такое сон – маленькая смерть или больше чем жизнь? Этот вопрос всегда волновал человечество. Со временем люди узнали ответ, но тайны сна еще далеко не раскрыты. Что такое летаргический сон, могут ли человека, впавшего в это состояние, похоронить заживо и часто ли люди засыпают на несколько дней – в материале m24.ru.

Фазы сна человека по времени и их характеристика

Человеческий сон состоит из циклов. Каждый цикл в свою очередь включает 5 стадий, 4 из которых приходится на фазу медленного или глубокого сна. Последняя пятая стадия цикла является быстрым сном.

Длительность одного цикла – примерно 1,5-2 часов. Соответственно, за 8 часов сна человек проходит 4 или 5 циклов.

Половина сна занимает лёгкая стадия сна в медленной фазе. Около 25% сна забирает быстрая фаза (REM-сон или фаза БДГ – быстрого движения глаз).

Сон сверх нормы структурно отличается от стандартного 8-часового отдыха. К примеру, после 9-10 часов сна в циклах преобладает быстрая фаза. Глубокого сна, который нужен для восстановления организма, становится меньше. Это объясняет, почему нельзя выспаться впрок. Ведь именно медленный глубокий даёт то самое чувство бодрости.

На продолжительность фаз сна влияет эмоциональное состояние человека. Недавние стрессы и депрессивное состояние могут снизить качество сна.

По дороге сна

Прежде чем окунуться в таинственный мир мифов, связанных с летаргическим сном, стоит вспомнить несколько случаев такого состояния, которые активно муссируются как в бульварной журналистике, так и в научной литературе.

Так, в 1919 году произошел казусный случай с норвежской женщиной средних лет по имени Линггард. Она заснула и целых 22 года находилась в глубочайшем сне. Согласно имеющимся свидетельствам, Линггард не питалась, а проснулась лишь тогда, когда Норвегия уже находилась под контролем нацистских войск. После своего пробуждения норвежка выглядела так же, как и 22 годами ранее. Правда, через год она постарела сразу на два десятка лет.

Самым известным и реально задокументированным случаем является сон нашей соотечественницы Надежды Лебединой, которая в 1954 году заснула после серьезной ссоры с мужем, а проснулась спустя двадцать лет. Это достижение занесено в Книгу рекордов Гиннесса.

«Нераскрытые тайны»: Что скрывают сны

Иногда засыпающим не слишком везет. Так, восемь лет назад пожилого мужчину из Китая торжественно хоронили на местном кладбище с соблюдением всех обрядов. Однако в самый разгар церемонии старик вылез из гроба и с удивлением стал расспрашивать тех родственников, кто еще не успел убежать в ужасе, о том, что все-таки происходит.

Не приходится удивляться тому, что в классической литературе постоянно присутствуют сюжеты, связанные с преждевременным погребением из-за летаргического сна. Эдгар Аллан По написал рассказ «Тайна дома Ашеров», в котором главный герой раньше времени хоронит сестру. А классик отечественной литературы Николай Гоголь умер от психоза, вызванного тем, что он панически боялся уснуть и быть похороненным заживо.

Но все-таки существует ли летаргический сон и чем это состояние отличается от обычного сна?

Как понять, что слюноотделение повышено: симптомы и признаки сбоя

Слюна участвует во многих важных процессах, происходящих в организме человека. Когда все в норме, мы не замечаем, что слюна:

● помогает четко, правильно произносить слова, звуки;

● усиливает восприятие вкуса пищи, напитков;

● участвует в пищеварении – помогает пережевывать пищу, а также проглатывать ее.

Когда выделение слюны повышено, нарушается сразу несколько процессов:

● меняется вкус еды – соленая пища становится слишком выраженной, а тонкие оттенки не ощущаются;

● появляются проблемы с дикцией – выговаривать некоторые звуки проблематично;

● становится больно глотать еду.

Расположение желез

Кроме косвенных признаков, есть и четкие, измеряемые критерии. Если в течение пяти минут выделяется более двух миллилитров слюны, то пациенту ставят диагноз повышенное слюноотделение. Нормальный показатель – 2 мл.

Читайте также:  Немеют ноги — что делать и как лечить. Причины болезней ног.

Иногда пациенты жалуются на ложное обильное слюноотделение. Это происходит, когда во рту есть травмы, либо воспаление и может показаться, что слюны больше чем должно быть, хотя показатели в норме: 2 мл за 5 минут или 2 литров в день.

Понятие ночных кошмаров

Кошмарные сны являются продуктом пережитых или скрытых эмоций, тревог, а также психических реакций на какие-либо события.

Иногда они бывают пророческими, предупреждают о приближающейся опасности, но в большинстве случаев такие сновидения не несут в себе глубинного смысла, а олицетворяют чувства и переживания, которые сновидец боится выпустить наружу.

Симптомы и признаки

К признакам нарушения сна можно отнести следующие:

  • долгое засыпание;
  • пробуждение более 1 раза за ночь;
  • беспокойство, ужас, возбужденное состояние после пробуждения;
  • учащенное дыхание и пульс, подскакивания с постели, крик, плач, движения руками, ногами во сне и пр.

Влияние на организм

Кошмарные сновидения часто негативно сказываются на эмоциональном состоянии человека. Они могут испортить настроение, снизить продуктивность, вызвать панику, необъяснимую тревогу. Кроме того, плохое качество сна снижает концентрацию внимания, вызывает упадок жизненных сил и апатию, а выброс адреналина существенно истощает запас энергии.

Плохие сны могут испортить настроение.

Нередко на следующий день после кошмаров бывает сложно заснуть, поскольку тяжелые воспоминания оставляют свой отпечаток.

Постоянные ночные ужасы могут спровоцировать хроническое недосыпание, что негативно скажется на состоянии психики, вызвав беспричинную тревогу и даже фобию.

Однако у таких сновидений есть и позитивная сторона, поскольку благодаря им человек проживает во сне те негативные эмоции, сценарии развития событий, которые он по какой-либо причине не может прожить наяву. Это дает психологическую разрядку.

Появление кошмаров предупреждает о проблемах, которые сновидец сам от себя скрывает, дает ему подсказку о дальнейших действиях, а также предупреждает о приближающейся опасности. Благодаря этому у него появляется возможность предотвратить негативные события будущего.

Факторы риска

Причинами ночных кошмаров могут быть:

Сильный стресс — причина кошмаров.

  1. Сильный стресс, переживания на протяжении дня. Это активизирует действие коры головного мозга, не дает расслабиться, переключить внимание на более приятные эмоции.
  2. Прием пищи перед сном, содержащей тяжелые продукты, напитки, стимулирующие нервную систему (чай, кофе, шоколад, энергетики). Это усложняет процесс засыпания, ухудшает качество сна.
  3. Прием лекарственных препаратов, антидепрессантов, седативных средств, алкоголя.
  4. Просмотр фильмов ужасов, боевиков, триллеров.
  5. Чтение литературы волнующего содержания.
  6. Повышенная температура, болезненное состояние.
  7. Стрессовые ситуации, пережитые накануне: конфликты, экзамены, расставание и пр.
  8. Апноэ сна, нарколепсия.

Ночные кошмары не представляют угрозы для здоровья, если снятся редко. В противном случае их нельзя игнорировать. Нужно сразу же обратиться к специалисту, чтобы выявить причину и устранить ее.

Когда — норма, а когда — патология?

Ночное семяизвержение считается нормальным явлением, если оно не сопровождается некоторыми патологическими симптомами. Поэтому, если ночные поллюции не вызывают у вас болезненных ощущений и проблем в сфере мужского здоровья — просто постарайтесь сделать свою интимную жизнь более разнообразной, качественной и настолько частой, насколько вам это необходимо. Если говорить о нормальной частоте ночных поллюций у взрослого мужчины, то они могут появляться несколько раз в месяц. Если же это явление никогда вас не беспокоило — это также считается нормой.

Могут ли ночные поллюции быть связаны с урологическими симптомами и проблемами в сфере мужского здоровья? Да, врачи-урологи считают, что некоторые неприятные симптомы, которые сопровождают семяизвержение во сне, могут быть связаны с определенными заболеваниями мужской половой сферы — доброкачественной гиперплазией предстательной железы (ДГПЖ), простатитом, половыми инфекциями, онкологическими заболеваниями. Но в данном случае речь идет не просто о ночной эякуляции, а о дополнительных признаках, которые ее сопровождают:

  • если в течение дня мужчина испытывает дискомфортные ощущения в паху;
  • если мужчина испытывает боль при половом акте и мочеиспускании;
  • если цвет семенной жидкости заметно изменился и тем более — если в ней появляется кровь или гной;
  • если у мужчины появились выделения с характерным резким неприятным запахом;
  • если в зоне половых органов образовалась сыпь.

Появление любого из этих симптомов вместе с ночными поллюциями не снижают у мужчины потенцию и не оказывают негативного влияния на эрекцию. Однако они требуют немедленной консультации у врача-уролога.

Читайте также:  Головная боль, слабость, тошнота и сонливость

Кстати, помимо семяизвержения во сне, у некоторых мужчин может возникать неконтролируемая эякуляция во время бодрствования. Если такой симптом возникает часто, а не как единичный случай, то с ним лучше обратиться к врачу, который проведет диагностику и даст необходимую консультацию.

Влияние биологических ритмов

Бодрствование и сон регулируются при помощи некоторых систем, в основе которых и лежат внутренние часы. В результате сложных биохимических реакций, некоторые вещества в организме накапливаются до определенного уровня. На клеточном уровне – это белки типа TIM и PER, на более высоком – преимущественно мелатонин.

Простая иллюстрация, отображающая хронотипы человека

Наши суточные биоритмы имеют индивидуальные особенности, которые называются хронотипами. Ученые их разделяют на семь групп, однако, чтобы было удобней, их объединяют в три группы:

  1. «Жаворонки» просыпаются преимущественно рано, в 4-6 утра. Пробуждение у этого хронотипа легкое. Максимальная активность и работоспособность происходит по утрам и снижается к вечеру. Желание лечь спать возникает в период 20-22 часа. Наблюдается плохая адаптация к перемене распорядка дня.
  2. «Голуби» просыпаются в 6-8 утра. С 22 до 24 часов возникает сонливость. Пиков активности два – с 10-12 часов и в 16-18.
  3. «Совы» ложатся спать после полуночи и пробуждаются в 8-10 утра. Утром наблюдается плохая работоспособность, наибольшая активность – ночью и вечером.
Влияние биологических ритмов

Эффективность хронотипов зависит от изменения трех гормонов – кортизола, серотонина и мелатонина. Например, у «сов» уровень мелатонина вечером находится на пике, в то время как у «жаворонков» он падает.

За пробуждение отвечают «внутренние часы», которые есть у каждого из нас. Их регуляция происходит за счет сложных биохимических реакций. Внутренние часы есть как на клеточном уровне, так и на уровне всего организма. Они синхронизируются с «главными» часами в гипоталамусе мозга человека. В клетках за бодрствование отвечают белки PER и TIM. На уровне организма – гормоны мелатонин, кортизол и серотонин.

Если Вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Мозг просыпается, а тело нет: сонный паралич

Случается и такое, что пробуждение идет не по плану. Если обычно человек просыпается в быстрой фазе сна, то при сонном параличе пробуждение происходит раньше. В итоге некоторые этапы быстрого сна происходят наяву. Мозг очень активен при этом, глаза открыты и наблюдают за происходящим, а тело все еще находится в сонном оцепенении. Иногда это состояние даже сопровождается галлюцинациями и чувством, будто кто-то давит на грудь. К счастью, длится это не больше двух минут и никак не вредит организму.

Мозг просыпается, а тело нет: сонный паралич

Важно! Если вы поняли, что стали жертвой сонного паралича, сохраняйте спокойствие. Постоянно повторяйте фразу «Все нормально, это скоро пройдет». Попытайтесь пошевелить пальцами руки или ноги.

Мозг просыпается, а тело нет: сонный паралич

Не секрет, что от хорошего сна напрямую зависит самочувствие и работу всего организма. Но на самом деле во сне происходит гораздо больше важных процессов. Поэтому позвольте вашему организму самому решать, кода просыпаться, и не мучайте его будильниками. Привыкнуть к этому будет непросто, но результат того стоит.

Мозг просыпается, а тело нет: сонный паралич

Это опасно?

Хотя иногда продолжительный сон не обязательно вреден для здоровья, осложнения от регулярного длительного сна могут поставить под угрозу другие состояния.

Исследователи обнаружили, что люди, которые спали слишком много или слишком мало, имели значительно больше шансов иметь избыточный вес или ожирение. Обзор показал, что существует также связь между регулярным длительным сном и рядом осложнений, включая высокий уровень сахара в крови и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Риски зависят от пола и индивидуальных факторов. 

Важность сна для здоровья

Пока вы спите, вы отдыхаете и набираетесь сил до следующего дня, но это не все. В организме происходит много процессов, которые влияют на здоровье человека. Ниже мы приведем наиболее важные причины качественного сна для здоровья.

1. Лучшие спортивные результаты

Регулярные физические упражнения положительно влияют на сон, однако бывает и наоборот. В случае спортсменов, часто роль также играют продолжительность и тип тренировки, диета и другие важные аспекты. Задумывались ли вы, как долго спортсмены обычно спят? Согласно NSF (National Sleep Foundation), 7-9 часов сна – это идеальное время сна для взрослых людей, однако спортсменам полезно спать даже дольше. Независимо от вашей страсти к спорту, достаточное количество сна улучшит ваши спортивные результаты в нескольких аспектах. Вы почувствуете увеличение интенсивности тренировок, скорости, энергии, координации, и в то же время умственные способности также улучшатся. Согласно исследованию в журнале SLEEP, недостаток сна связан со снижением способности принимать быстрые решения, в то время как у участников, которые спали достаточное количество времени, улучшилась внимательность и сосредоточенность. [7] [8] [9]

Мы, однозначно, не призываем вас спать долго и много, но взгляните на этот небольшой список лучших спортсменов, для которых сон очень важен. [10] [11] [12]

  • Леброн Джеймс (12 часов)
  • Роджер Федерер (11-12 часов)
  • Линдси Вонн (не менее 10 часов)
  • Усэйн Болт (8-10 часов)
  • Рафаэль Надаль (9 часов)
  • Мария Шараповова (8-9 часов)

2. Качественный сон помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови

Уровень глюкозы в организме зависит не только от выбора рациона и физической активности, но и от сна. Уровень глюкозы падает во время глубокой фазы сна, но когда вы спите мало, ваш организм на самом деле вовсе не отдыхает. Без сна организм может более плохо реагировать на уровень сахара в организме и потребности клеток. В исследовании 1999 года изучалось влияние снижения сна на молодых мужчин. Снижение сна до 4 часов в сутки в течение 6 ночей приводило к появлению симптомов начальной стадии диабета. Однако симптомы исчезли после недели восстановленного и продолжительного сна. Несколько исследований указывают на связь между недостатком сна и возникновением диабета 2 типа. Это означает, что слишком короткий сон может не только снизить производительность, но и привести к серьезным заболеваниям. [13] [14] [15]

3. Изменения веса

Причиной увеличения веса могут быть отсутствие физической нагрузки, неправильное питание, а также плохой сон. Согласно научным статьям, на это влияют «определенные» уровни гормонов в мозге. Хроническое недосыпание приводит к повышению уровня грелина (гормона, стимулирующего аппетит) и пониженного уровня лептина (гормона, подавляющего аппетит). [13] [14]

4. Эмоциональные проблемы

Недостаток сна также связан с изменениям эмоционального состояния. Невыспавшийся человек раздражителен, а тот, кто высыпается определенно чувствует себя лучше.

Но речь идет не только о чувстве счастья, так как отсутствие сна не только разрушает ваш эмоциональный баланс, но и влияет на способность оценивать чувства других. При недостатке сна могут возникнуть проблемы с распознаванием человеческих выражений и эмоций. Снижается не только физическая работоспособность, но и способность общаться с другими людьми.

Длительные проблемы со сном могут привести к эмоциональным нарушениям. Научно доказано, что 90% людей с депрессией также имеют проблемы со сном. Гораздо хуже тот факт, что плохой сон даже вызывает повышенный риск суицидальных наклонностей. Выполнение ежедневных обязанностей является сложной задачей, и сон полезен не только для физического, но и психического здоровья. [7] [13] [14]

Как запомнить сон

Зачем вспоминать свои сны? Они «наводят порядок» в подсознании, нужны для нашего эмоционального равновесия. Если же сновидения проникают в сознание — их надо суметь проанализировать, чтобы лучше понять себя и свои проблемы. Сонники здесь не помогут — подход к снам должен быть индивидуальным.

Первое условие для запоминания — полноценный сон из 4–5 циклов (6–8 часов). Если мы спим мало, сновидения наши короткие, меньше шансов запомнить их содержание. Увиденный сон лучше записывать сразу после пробуждения — в деталях, красках, с передачей эмоций.

Тем, кто думает, что не видит сны, советуем провести эксперимент: разбудить себя через 4,5 часа после засыпания и записать всё, что приснилось. А если просыпаться затем через каждые полтора часа — можно за ночь собрать несколько ярких и волнующих сюжетов о своей жизни. Выспаться не получится, зато мы увидим, над чем мозг трудится ночью.