Как выспаться за короткое время и быть бодрым

Ученые установили, что чтобы высыпаться среднестатистическому человеку необходимо от 5 до 8 часов сна. Хороший сон является залогом здоровья и полноценной жизни и это лишь одна из многих причин, почему важно высыпаться.

ВО СКОЛЬКО ЛОЖИТЬСЯ СПАТЬ

  1. С помощью этой простой таблицы ты без труда сможешь рассчитать время, когда нужно ложиться в постель.
  2. Ложись спать всегда в одном и том же месте. Ни в коем случае нельзя работать в помещении, где ты спишь. Спальня — священное место для отдыха!
  3. Если ты плохо спишь ночью, не стоит ложиться спать днем. В случае сильной нехватки энергии, можно уснуть днем, но не больше чем на 45 минут.
  4. Для того чтобы твой день был здоровым и продуктивным, следует ограничить вечернее времяпровождение перед компьютером, телевизором или с гаджетами. Дело в том, что искусственный свет негативно влияет на нашу мозговую деятельность, заставляя сознание бодрствовать.
  5. Все те, кто любит поесть перед сном, могут делать это всегда. Но без фанатизма и не позже чем за 2 часа до сна! Пища — отличный антидепрессант. Лучшим вариантом для вечернего перекуса станет стакан молока или ряженки.
ВО СКОЛЬКО ЛОЖИТЬСЯ СПАТЬ
ВО СКОЛЬКО ЛОЖИТЬСЯ СПАТЬ

Поделись с друзьями этими полезными советами! А также не забудь прочитать в нашей статье, как бороться с бессонницей.

ВО СКОЛЬКО ЛОЖИТЬСЯ СПАТЬ

Как пользоваться калькулятором сна

Наш онлайн калькулятор сна имеет два режима. Это поможет вам максимально удобно рассчитать время сна чтобы выспаться.

Хочу проснуться в нужное время

Если вы хотите рассчитать время, в которое нужно лечь, чтобы проснуться свежим и активным, вам нужно воспользоваться левой частью калькулятора (в мобильных устройствах верхней). На часах задайте нужное время пробуждения и нажмите «Рассчитать». Ниже появятся шесть вариантов времени засыпания, основанных на 1,5-часовых циклах сна.

Хочу лечь в заданное время

Если же вы знаете, во сколько планируете отходить ко сну, воспользуйтесь правой часть калькулятора сна (в мобильных устройствах нижней). Задайте время планируемого засыпания и нажмите «Рассчитать». Вы увидите шесть вариантов времени, в которое оптимально будет проснуться, учитывая фазы сна.

Не забудьте перед установкой будильника к выбранному времени добавить некоторое время для того чтобы позволить организму расслабиться и уснуть. Обычно это время составляет 10-20 минут, но, понаблюдав за своим организмом, вы сможете точно скорректировать это время.

Зачем спать днем

Проблему спада продуктивности во второй половине дня я заметил достаточно давно, но системно ее решать начал только полгода назад. Работа из дома во время пандемии дала много преимуществ, и одно из них — возможность экспериментировать с режимом работы и отдыха. Тогда же я наткнулся на книгу создательницы медиагруппы The Huffington Post Арианны Хаффингтон «Революция сна».

Читайте также:  Отравление бензодиазепиноподобными снотворными средствами

Как-то раз она очнулась на кафельном полу своей кухни: после долгих лет пренебрежения сном и хронических переработок у нее случился обморок. Это заставило Хаффингтон изменить отношение ко сну. Она стала следить за режимом сна и бодрствования и изучать, как спят другие успешные люди. Найти выспавшихся было непросто: она исследовала опыт политиков, стартаперов, врачей, инвестиционных банкиров и в любой индустрии натыкалась на пренебрежение сном ради успеха в работе.

Среди борцов со сном оказались, например, ученый Томас Эдисон и основатель Walmart Сэм Уолтон. Долгое время и я стремился раньше вставать и дольше работать, чтобы больше успевать. Но эта стратегия была ошибочна: потом приходилось досыпать на выходных или чередовать продуктивные дни с периодами усталости и бессилия, когда единственное, чего по-настоящему хочется — выспаться.

Как и я, Хаффингтон искала способ, который позволил бы справиться с послеобеденной усталостью и восполнить недостаток ночного сна — и нашла его. Им оказался короткий дневной сон — легальный допинг, который увеличивает продуктивность и позволяет разогнать мозг. Исследования говорят, что он дает мозгу перезагрузиться, сознание становится ясным, увеличиваются концентрация и скорость реакции, улучшается настроение, снижается давление и появляются ресурсы на задачи и размышления, улучшается память и способность учиться новому, увеличивается выносливость. Вместо одного рабочего дня ты как будто получаешь два, так что сил хватает на все. Кроме того, есть данные, что привычка спать днем снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета, улучшает иммунитет и помогает снизить вес.

Разумеется, я захотел попробовать спать днем, как только узнал о бонусах, которые это дает — но мешала стигма. Глубоко в сознании укоренилась связь дневного сна с ленью, неэффективностью, неамбициозностью и заниженными стандартами.

Когда я первый раз ложился спать в середине рабочего дня, мне было стыдно. Чувство возникло оттого, что мир в огне, а ты идешь спать. В тот день у меня внезапно образовался созвон с клиентом, с которого я отпросился, чтобы пойти поспать. Кроме того, было несколько важных задач, которые необходимо было сделать. В итоге я пролежал в кровати под одеялом, а мысли о работе не уходили. Я чувствовал себя ленивым и беспечным, чувство вины не давало покоя. Справиться с ним помогла короткая медитация: когда сконцентрировался на дыхании, тревожные мысли отступили, и я уснул. Когда проснулся и вернулся к работе, узнал, что ничего страшного за час моего сна не случилась. Мне же хватило сил на все задачи, которые я запланировал в тот день.

Чтобы договориться с собой, что спать днем вполне нормально, мне потребовалось около пары недель. Каждый раз, зашторивая окна и раздеваясь, я будто бы ловил на себе презрительные взгляды. Но никто из коллег не обратил внимания на мое отсутствие и ни разу меня о нем не спросил. Успокоиться помогало осознание того, что компания больше потеряет, если я буду испытывать усталость и выгорание.

За три месяца дневной сон для меня вошел в привычку, я сплю в одно и то же время и если пропускаю его, то начинаю клевать носом. У американской National Sleep Foundation даже есть определение для такого типа сна — habitual napping — то есть короткий ежедневный дневной сон, который повторяется в одно и то же время. Проснувшись, я чувствую силы работать до конца дня, мысли успокаиваются, а на события получается реагировать осмысленно и не слишком эмоционально, даже если происходит что-то неприятное. Голова как будто очищается. В конце дня я больше не чувствую себя выжатым или уставшим. Теперь у меня есть энергия, чтобы вечером поиграть с дочкой или сделать домашние дела. И больше не нужно отсыпаться и восстанавливать силы на выходных, а можно посвятить их действительно интересным делам.

Читайте также:  6 самых распространенных кошмаров в снах и их толкование

Частые причины отсутствия сна

Если вы долго ворочаетесь и не можете уснуть в течении 10-15 минут после того, как отправились в кровать, то причин подобному состоянию может быть много. Наиболее частыми являются:

  • Стрессовые ситуации – в отдельной статье можно почитать, как избавиться от стресса и тревоги.
  • Излишний свет. Сложно уснуть в хорошо освещенной комнате. Источниками света может быть как фонарь на улице, так и телевизор, ноутбук. Чтобы освещение не мешало сну можно купить специальную ночную повязку на глаза. Она поможет погрузиться в мир сновидений.
  • Еда. Обычно не рекомендуется есть за 3-4 часа до сна, так как от пищи организм начинает получать энергию, которую необходимо израсходовать. Даже если человек засыпает после плотного позднего ужина, то скорее всего утром он проснется уставшим.
  • Напитки, содержащие кофеин. Во второй половине дня не нужно злоупотреблять бодрящими напитками, так как они будоражат нервную систему и ухудшают процесс засыпания.
  • Духота в спальне. В холодное время года причиной спертого воздуха может являться отопление, которое высушивает воздух. Из-за этого человек ощущает дискомфорт и не может уснуть.
  • Переутомление и перенапряжение нервной системы. Допустим вы хотели спать, но решили поработать подольше. В итоге после работы вы не ощущаете сонливости, это первый признак перенапряжения.
  • Большая физическая нагрузка. Некоторым людям не стоит заниматься спортом вечером, так как в крови начинают вырабатываться эндорфины, которые бодрят и заряжают энергией. В итоге уснуть вечером будет достаточно сложно.

Отсутствие сна может являться симптомом, сигнализирующем о какой-то проблеме в организме. Поэтому если вам не удается самостоятельно справиться с бессонницей, то лучше обратитесь к врачу. Специалист назначит необходимую диагностику, а после проведет лечение.

Спальное место

Спальня предназначена для того, чтобы в ней спать. Там нет места для телевизора, компьютера. Как выспаться жене, если муж смотрит боевик или стучит по клавиатуре. Шикарный продуманный интерьер располагает к отдыху. Но не у всех есть даже отдельная комната. Организовывать спальное место, нужно исходя из обстоятельств. Подобрать красивое постельное белье, удобный матрас и подушку в состоянии каждый. При выборе постельных принадлежностей нужно ориентироваться на свои предпочтения. Спящему нужен свежий воздух. Наиболее приемлемая температура для сна 19–20 °С.

Ситуации, требующие сокращения времени сна

В различных жизненных обстоятельствах может понадобиться пожертвовать отдыхом. Специально разработанные техники помогут нормально выспаться за 2 часа.

Они актуальны:

  • при уходе за новорожденным;
  • при работе в авральном режиме;
  • при интенсивном характере обучения (у студентов во время сдачи сессии);
  • во время стихийного бедствия или другой чрезвычайной ситуации.

Умение высыпаться за короткое время востребовано при опеке тяжелобольных, инвалидов, престарелых людей. Такая способность нужна при курсовом медикаментозном лечении, когда важно принимать прописанные препараты с соблюдением точного графика, который часто затрагивает ночные часы.

Способность мало спать, но иметь достаточный ресурс сил, необходима при лечебной диете. Атлетам нужно много успевать в условиях постоянного цейтнота. Это помогает надлежащим образом подготовиться к ответственным соревнованиям.

Рекомендации по «фен-шуй»

Фен-шуй говорит нам о том, что важно правильно расположиться по отношению к сторонам света. Делимся с вами несколькими советами от восточных мудрецов о том, каким должно быть положение тела.

  1. Нельзя спать на полу. От этого в организме скапливается много негативной энергии и появляется бессонница. И правда, чем это уже теплая кроватка не нравится?
  2. Не ставьте рядом с кроватью компьютер или телевизор. Поставьте лучше книжную полочку.
  3. Ни в коем случае не соединяйте спальню и рабочее место. Для каждого из этих занятий должна быть отведена своя зона.
  4. Цвет обоев в спальне должен быть нейтральным и приглушенным: зеленым, синим или фиолетовым, например.
  5. А еще не ставьте рядом с кроватью вазы с цветами.

Хочу быстро высыпаться — что делать?

Наверное, каждый человек хотел бы знать, как быстро выспаться. Для этого стоит рассмотреть несколько дополнительных рекомендаций по правильному приготовлению ко сну.

Хороший расслабляющий эффект дает тёплый душ перед сном. Таким образом вы не просто следуете гигиеническим руководствам по уходу за вашим телом, но и начинаете релаксировать, благодаря чему ваш мозг настраивается на необходимый лад. Вместе с водой смывается вся грязь и усталость, что отягощает не только тело, но и душу. При желании можно немного полежать в расслабляющей ванне с ароматическими маслами. Можно в воду добавить целебные отвары из трав. И при этом совершенно необязательно покупать их в аптеке и тратить деньги, можно летом насобирать их на просторах полей и лугов.

Врачи современности уже доказали, что простой ответ на вопрос о том, как выспаться, существует. Необходимо сон отложить на потом. Имеется в виду то, что в свой законный выходной при желании можно уделить сну более девяти часов. Ведь таким образом вы компенсируете весь недосып за предшествующие дни в удобное для вас время.