Медитация перед сном для глубокого сна, расслабления и очищения

Медитация перед сном на ночь, в отличие от классических медитативных практик, не требует концентрации. Цель – максимально расслабиться, получить внутреннее умиротворение и погружение в здоровый сон. Обусловлено это тем, что настойчивое желание уснуть, становится основным препятствием на погружение в ночные грезы. Если ум неспокоен, то даже расслабляющая обстановка не поможет.

Упражнения из йоги

Йога — один из эффективнейших приемов релаксации для детей, используемых перед тем, как уложить их спать. Продвинутые родители успешно практикуют на своих малышах техники релаксации, основанные на определенных позах из йоги. Эти приемы можно дополнить историями, и тогда они не только успокоят непоседу, но и помогут решить проблемы или избавиться от возможных страхов.

  • Трудолюбивая пчелка Покажите малышу, как занять позу пчелки. Встаньте на колени и заведите руки за спину. В момент выдоха, потребуется опустить голову и начать жужжать, подобно пчеле. Покажите ребенку, как правильно дышать. От этого зависит конечный результат. Вдох должен быть достаточно глубоким, чтобы малыш мог успокоиться и справиться с собственными эмоциями. Расскажите Вашей “пчелке”, как она целый день летала по цветущему лугу, собирая сладкий нектар, а теперь вернулась в улей, где весь рой, уставший за день, готовится ко сну.
  • Сонный котик Дети любят подражать животным. Покажите чаду хороший пример: встаньте на четвереньки, начните выгибать позвоночник, как кошка, и при этом глубоко дышать. Нет ничего сложного в том, чтобы освоить такую позу. С заданием справятся даже самые маленькие непоседы. Крайне важна игровая форма, в которой Вы преподносите информацию. Заинтересуйте ребенка, сочините историю, но ни в коем случае не заставляйте изображать котика насильно. Это даст эффект, противоположный ожидаемому. Поза котика учит не только контролировать собственные эмоции. Напряжение мышц спины, совмещенное с втягиванием живота, благотворно сказывается на здоровье позвоночника и помогает его укрепить.
  • Мамин малыш Поза младенца подарит детям и взрослым чувство защищенности, обеспечит глубокое расслабление, успокоит нервы. Чтобы принять ее, нужно встать на колени, опустить голову вниз и расслабить спину так, чтобы она стала круглой. Руки при этом свободно располагаются вдоль туловища, а дыхание медленное и глубокое. Попутно вспомните, в каких забавных позах засыпал Ваш ребенок, когда был совсем крохой, со всей нежностью скажите ему, как Вы его любите. Поза младенца поможет настроиться на сон даже самым темпераментным, активным и возбужденным деткам. Такая релаксация подходит для детей дошкольного возраста.
  • Небесная помощь И дошкольники, и более взрослые ребята могут столкнуться с разочарованием, переживаниями, психологическими травмами. Если ребенок плохо спит, возможно и его настигли эмоциональные проблемы. Важно своевременно разглядеть, что малыш подавлен, и помочь ему выпустить свои эмоции на волю. Как это сделать? Научите ребенка отпускать все негативное, чтобы его окружал лишь позитив. Пусть он потянет ручки вверх, как будто хочет дотянуться до неба. Детская фантазия безгранична. Сочините свою историю вместе. Пусть обиды, грусть и переживания уносит ветер, забирают с собой облака, звезды или заботливые обитатели неведомых планет. Расскажите малышу, что протянув ручки вверх, он набирается свежей, положительной энергии, восстанавливает утраченные силы. Такая техника поможет сохранять внутреннее равновесие в самых непредсказуемых ситуациях. Она очень пригодится детям, которые часто находятся в коллективе сверстников и, конечно, поможет успокоить ребенка перед сном.
  • Спокойствие дерева При помощи йоги очень легко научить озорника сохранению баланса. Чтобы внутреннее состояние было гармоничным, достаточно сконцентрироваться на собственных мыслях и глубоко дышать. Предложите ребенку изобразить настоящее живое дерево. Это наверняка его заинтересует. Встать нужно прямо, руки выпрямить (они станут веточками дерева). Представим, что ножки — это ствол, но очень тоненький. Поэтому одну ножку нужно подогнуть. Чтобы сделать упражнение, похожим на игру, пофантазируйте: предложите малышу представить, что на его руках-веточках сидят маленькие птички или лесные обитатели, можно представить и сочные плоды — груши или яблоки. Для правдоподобности в руки можно взять легкие игрушки, или подвесить их на ленточках. Чтобы сохранить занятую позу, застываем на некоторое время. Всего несколько минут, на протяжении которых малыш молча будет наблюдать за происходящим вокруг, позволят ему погрузиться в свои мысли и «переварить» события, ставшие причиной утраты душевного равновесия.

Сделайте йогу для детей веселой и позитивной: повторяйте все позы вместе, не оставляйте чадо наедине с его проблемами. Важно стать примером, и тогда ребенок с энтузиазмом будет повторять движения за Вами. Кроме того, эти несложные действия помогут справиться со стрессом и усталостью и Вам.

Для чего необходима медитация?

Сам термин пришел в русский язык из латинского, и означает он «мысленно созерцать», «обдумывать».

Читайте также:  В какую сторону спать головой по православному

Практики медитации очень широко распространены и не требуют специальной подготовки. Они подходят для всех без исключения.

Медитация — это очень эффективное упражнение, которое освобождает сознание от тревог и мыслей, успокаивает, расслабляет.

Регулярные занятия поднимают настроение и работоспособность, укрепляют здоровье, тело и душу, силу воли, характер, улучшают концентрацию, память, критическое мышление, формируют позитивное отношение к жизни.

Медитация и релаксация перед сном помогают расслабить психику, ощутить умиротворение, покой, правильно настроиться на отдых. Они очень важны для тех, кто совершенно не умеет справляться с негативными эмоциями и освобождаться от ненужных переживаний. Это, по сути дела, исцеление тела, психики и души перед сном.

Такая техника работает лучше, чем сеансы с психотерапевтом или седативные препараты. Она не имеет никаких побочных эффектов. Многие считают, что освоить методику медитации очень сложно. Это большое заблуждение. Она доступна каждому и в любом возрасте.

Медитация перед сном – полное расслабление как тела, так и ума, без чего невозможен полноценный отдых. Состояние, которое возникает во время процедуры, оказывает огромное воздействие на весь организм человека.

ЧТО ДАЕТ МЕДИТАЦИЯ

Стресс негативно влияет на организм – сосуды сжимаются, мышцы и сухожилия перенапрягаются. Человека охватывает шквал негативных эмоций, в уме постоянно крутится диалог с обидчиками или звучат слова жалости к себе. Из этого состояния необходимо выйти как можно быстрее. Просто прервать прокручивание в уме негативной ситуации не всегда получается – нужно замещение неприятного приятным. Этот метод применяют в воспитании детей – резко переводят внимание ребенка на другой объект, чтобы он отвлекся и перестал плакать. В нашем случае мы сделаем отвлекающий маневр – переключим внимание с напряжения на расслабление.

Положительный эффект медитации заключается в:

  • снятии ментальных блоков – освобождение мыслей;
  • снятии эмоциональных блоков – освобождение от приносящих боль чувств;
  • снятии физического напряжения – расслабление мышц тела.

После медитации (если вы не уснете) ощущается легкость в теле, спокойствие и умиротворение в душе, оптимизм и вера в успех. Если вы уснули в медитации, это тоже хорошо. Организм полностью расслабился и ему потребовался сон для наполнения тела энергией.

Подготовка

Для того чтобы медитация на сон была продуктивной, рекомендуется правильно подготовиться. Однако в этом случае нет нужды устраивать сложные обряды и ритуалы. Для хорошего засыпания понадобиться принять ванну с эфирными маслами или воспользоваться методом вызова зевоты. Если это успокоительный сеанс при нарушениях сна, то специалисты советуют провести самомассаж висков.

Аромамасла

Вечером принятие ванны в успокаивающем аромате эфирного масла как нельзя лучше способствует поиску спокойствию. Использование зажженных свеч и окуривания также полезно, однако этот способ часто используют для дневных медитаций.

Подготовка

Оздоровление при нарушениях сна возможно методом нанесения 2-3 капель масла в область висков и на наволочку подушки. Височную долю следует легко массировать. Лучшим маслом для вечерней релаксации считается – эфир лаванды. При невозможности использования этого масла, можно заменить на иланг-иланг либо ромашку.

Вызов зевоты

Зевание способствует успокоению, устранению напряжения в области головы и гипервентиляции. Естественно, для этой процедуры необходима естественная зевота. Тем не менее, ученые отметили, что принуждение к действу также положительно влияет на релаксацию. После того как удалось успокоиться, приступают непосредственно к медитации для спокойного сна.

Основные медитативные техники

Правильно проведенная медитация перед сном поможет очистить голову от навязчивых мыслей о предстоящем дне и делах, от анализа прошедшего дня, от ненужных лишних эмоций и переживаний.

Основные медитативные техники заключаются в следующем:

Медитация осознанности

Первым делом нужно занять удобное положение, закрыть глаза и представить тихое спокойное место. Облегчить эту задачу смогут аудиозаписи для медитации , еле улавливаемая воздушная музыка и отдаленные звуки природы.

Дыхание медленное, спокойное. Мысли не должны задерживаться в голове надолго , их нужно пропускать через свое сознание, но не позволять оставаться и вызывать ответную реакцию в виде размышлений.

Поза мечтателя

Данная медитация для сна поможет тем, кто, ложась спать, думает о процессе засыпания. Навязчивые мысли о том, как побыстрее заснуть, как раз и мешают погрузиться в мир Морфея.

Смысл данной техники заключается в принятии позы человека, отдыхающего на лужайке , тело вытянуто, руки заложены за голову, дыхание спокойное. Нужно расслабить каждую мышцу своего тела и подумать о том, как приятно просто лежать, никуда не торопиться, ни о чем не думать.

Можно представить себя, лежащего на шелковистой траве, обдуваемого легким приятным ветерком, освещенного лучами заходящего солнца. Засыпание происходит легко и постепенно, когда мозг не думает о бессоннице, не стремится мыслями вперед, а просто наслаждается настоящим временем.

Техника дыхания

Медитация перед сном, связанная с ритмом дыхания, чаще всего используется для восстановления сил. Но она также помогает успокоить сознание и расслабиться перед сном.

Главное условие , принять правильную позу. Можно сесть на согнутые колени или в позу лотоса, но при этом важно держать ровную спину, чтобы воздух свободно проходил в легкие. Руки складываются на колени. Первые минут 5 нужно слушать свое дыхание, следить за ритмом, порцией входящего воздуха в легкие.

Дальше сознание уже отпускает все лишние мысли, и в течение четверти часа полученная за день информация и нервное напряжение проходит. А к 20-ти минутам медитирующий уже чувствует легкую сонливость. Как только появилось это чувство, нужно сразу ложиться спать.

Читайте также:  Глаз щиплет и слезится: в чём причины и как лечить?

Аутотренинг

Пример аутотренинга Расслабление тела , главная задача этой медитации перед сном. Медитирующий представляет себя на берегу моря. Процесс умиротворения начинается с пальцев ног. Нужно представить себя лежащим возле само кромки воды , волна прибывает и покрывает пальцы ног, после откатывает и уносит за собой напряжение.

Варианты аутотренингов от специалистов

По всему миру публикуется множество различных методик от бессонницы, составленных различными специалистами из областей психологии, неврологии и им подобным. Рассмотрим некоторых из них.

  1. В. М. Бехтерев. Предлагает на фоне состояния полусна произносить несколько фраз, программирующих подсознание на крепкий сон и накопление энергии на день грядущий. В речи исключается частица «не»: «Я расслаблен, мое тело спокойно. Завтра я проснусь бодрым и энергичным. Я буду наполнен уверенностью в себе. Я буду готов к новым делам.»
  2. Мировский предлагает бороться с бессонницей путем прослушивания перед сном самостоятельно подготовленной записи: одновременно с легкой фоновой музыкой человек проговаривает формулы самовнушения. Метод отлично помогает людям, связанным по работе с высоким эмоциональным напряжением. Текст предлагается следующий: «Я удобно расположился, прикрыл веки (полминуты чистой фоновой музыки). Тревожные мысли и проблемы постепенно растворяются в ночной тиши, как остатки утреннего тумана. Я просто отдыхаю. Мне приятно ощущать тяжесть в моих веках, расслабленность в моих конечностях, во всем теле. Мне хорошо и уютно. (музыка 2 минуты). Я представляю, что мне нужно перевоплотиться в спящего актера. Я детально представляю, как он выглядит, как засыпает. (фон 3 минуты) Я перевоплотился в спящего актера. Я чувствую, как мое тело постепенно погружается в легкую приятную дрему. Я слышу, как мое дыхание льется ровно, ритмично, глубоко. Мои веки тяжелеют. (пауза 1 минута). Я засыпаю, погружаясь в сон все больше и больше.»

Медитативные мантры

Рекомендуется прослушивать записи лечебных мантр перед сном до полного умиротворения. Люди, регулярно занимающиеся медитацией, могут самостоятельно читать мантры в мыслях до полного успокоения тела и сознания. Медитация от бессонницы, проходящая таким способом, помогает улучшить качество сна, процесс наполнения энергией.

9 приложений, которые позволят расслабиться и успокоиться

Как быть спокойным даже в самых неспокойных местах? Нажать на кнопку «пауза». Приложения, которые мы для вас выбрали, в этом помогут.*

Коллекция расслабляющих пейзажей (с видео и звуком), ежедневная медитация, «сонные истории», дыхательные программы.

App Store

Play Маркет

Art Break

Рисование — это своего рода медитация, быстрый способ справиться со стрессом и расслабиться во время напряженного рабочего дня.

App Store

Play Маркет

Spiritual Me

Фокусируясь на осознанности и позитиве, приложение предлагает серию упражнений, которые помогут расслабиться, наблюдать за своими эмоциями и настроением.

App Store

Play Маркет

Белый шум +

Сердцебиение, дождь, сверчки — коллекция звуков, под которые хорошо засыпать, для взрослых и детей.

App Store

Fluid Simulation

Создавайте красоту одним касанием пальцев: экспериментируйте, играйте со светящимися закручивающимся субстанциями — и просто наблюдайте их. Это красивое создание поможет вам расслабиться и снять стресс.

App Store

Play Маркет

Sleepo: расслабление и сон

Коллекция из 32 звуков для релаксации и засыпания, которые можно комбинировать, создавая собственные композиции. Приложение может использоваться не только для расслабления и сна, но и для медитации, работы и концентрации. Оно включает три самых популярных вида белого шума: белый, розовый и коричневый шум.

Play Маркет

Дыхание Сибири. Медитация

Не просто приложение для медитации. Разработчики обещают показать пейзажи невероятной красоты — необъятную и загадочную Сибирь. Чтобы каждый мог вдохнуть свежий сибирский воздух полной грудью.

App Store

5 минут йоги

Простые асаны, рассчитанные на тех, у кого нет времени: для занятий нужно выкроить всего пять минут. Для каждой асаны есть подробная инструкция и иллюстрация. Подходит для начинающих.

App Store

Play Маркет

Bend. Растяжка каждый день

Приложение включает разные упражнения. Выбирайте нужные в зависимости от целей: растяжка утренняя или перед сном, для релаксации и укрепления тела.

App Store

И напоследок — книга, которая еще не вышла: «Искусство жить». Один из главных духовных лидеров современности Тит Нат Хан рассказывает об искусстве осознанности, которое помогает отвечать на самые глубокие жизненные вопросы и находить счастье и свободу. В этой работе он впервые представляет семь практик сосредоточения, которые помогут вам испытать пробуждение и переместиться в реальность. Если хотите скачать бесплатный отрывок и получить скидку для первых читателей — оставляйте почту на карточке книги. Напишем, когда она появится. Искусство жить

*Несмотря на то, что в приложениях есть платные опции (обязательно проверьте, что при скачивании не активировали подписку), мы старались выбирать те, которые в бесплатной версии предоставляют широкий функционал.

Обложка поста: pexels

Техники

В занятиях йогой существует несколько техник, которые можно использовать перед ночным отдыхом.

С помощью дыхания. Сосредоточение на вдохе и выдохе, способствует снижению мысленной активности. Делая упражнение впервые, можно сразу не достигнуть нужного эффекта. Со временем приходит полное расслабление. Повседневные переживания и бытовые проблемы уходят на второй план. Регулярная практика в скором времени приведет к наилучшему результату.

Техники

С помощью визуализации — способ считается очень эффективным, помогает справиться с бессонницей и затяжным депрессивным состоянием. Человек должен удобно лечь на спину, положив руки за голову и заложить ногу за ногу. После чего в полной тишине закрыть глаза и мысленно побывать там, где было приятно и спокойно. Можно представить лужайку на берегу озера, красоту живописного пейзажа, вспомнить приятный запах цветов и дуновение ветерка.

Читайте также:  Бессонница у детей от 6 лет – причины, что делать

Аутотренинг — данная техника считается не только релаксирующей. Она помогает делать позитивные установки в сознании, при любых ситуациях. Ежевечерние занятия дают возможность мысленно определить свои желания. Случается, что человек получает ответы на свои вопросы, которые возникали при выполнении асан. Главное — уметь расшифровать ведения, присланные подсознанием.

Мантры — начиная произнесение мантры под музыку или в тишине, ощущая возвышенность и умиротворение, эффект такой техники придет не только во время отдыха. Чтение освобождает сознание человека от мусора негатива, создавая оболочку блаженства и умиротворения.

Другие техники

Техники

Изучая техники медитации можно подобрать и другие упражнения. Ими могут стать:

  • стимуляция зевоты;
  • массаж головы;
  • разговор на чужом языке;
  • музыка и звуки природы.

Дополнительные техники

Простые виды медитативных техник, как правило, менее эффективны, однако они не требуют особых навыков исполнения и подходят для лечения людей всех возрастов, в том числе и детей.

Для расслабления

Предварительно проветрив комнату, необходимо лечь в постель и представить себя лежа на дне лодки, которая покачивается на легких речных или морских волнах. В помощь можно включить запись, воспроизводящую плеск волн и легкое дуновение ветерка.

Все мысли постепенно отступают, тело существует вне времени и пространства – есть только здесь и сейчас, и это время предназначено для полного расслабления и умиротворения. Постепенно состояние переходит в крепкий сон.

Для очищения энергетики от негатива

Уникальная техника «Перевоплощения» основана на том, чтобы представить себя тем, чем или кем хочется. Визуализировать можно морскую волну, мелодичную музыку, изящный танец или понравившуюся сцену из книги или фильма.

Это делают непосредственно лежа на кровати, так как очень часто фантазия переходит в сновидения, сюжет которых развивается непредсказуемым образом, однако бессонница отступает.

Медитации для детей

Актуальны в тех случаях, если ребенок не может уснуть или видит кошмарные сны. Сам малыш не в состоянии представить спокойный и умиротворенный мир, поэтому родители должны ему помочь. Надо попросить ребенка закрыть глаза и представлять все то, что он услышит от мамы или папы. Обрисовывая сказочное место, нельзя забывать об ориентации на детское подсознание – в тихом лесу должно быть светло и должны жить добрые звери, петь птицы и отсутствовать тени или другие места, где могли бы спрятаться чудовища из кошмаров.

Общие методы

Если нет времени или желания использовать медитацию, есть несколько простых способов расслабиться перед ночным отдыхом.

  • Музыка

Лучше всего остановиться на восточных мотивах, так как они обладают хорошим эффектом релаксации. Прослушивать их достаточно 15-20 минут перед сном.

  • Ароматерапия

Улучшению качества отдыха способствуют бергамот, лаванда и сандаловое дерево. А вот от цитрусовых и других «энергичных» ароматов следует отказаться. Вместо масла можно использовать специальную подушечку, в которой находится набор трав – ее достаточно положить рядом с головой для получения лечебного эффекта.

  • Сокращение мышц

Улучшение кровообращения перед сном регулирует качество отдыха. В положении лежа напрягают отдельные группы мышц на 10-15 секунд, а затем расслабляют их. Двигаться необходимо в направлении от головы к ногам. После такого упражнения вероятность появления бессонницы резко сокращается.

Видео по теме

Экспресс-медитация для успокоения нервов в видео:

Техник для успокоения нервов и души множество, необходимо лишь выбрать понравившиеся и практиковать. Если вам трудно медитировать в одиночку, найдите тренера или наставника. Медитация доступна каждому. Если вам кажется, что результата нет или не получается, продолжайте тренироваться.

После долгой психической перегрузки привести мысли в покой достаточно трудно, и это у всех начинающих. Начинать следует с коротких занятий по пять – десять минут два раза в день, постепенно увеличивая время тренировки.

При регулярных успокаивающих и снимающих стресс медитациях раздражительность уходит, не хочется тратить время впустую, заниматься ерундой. Приближение к гармонии учит вас любить окружающий мир, воспринимать неприятности как нечто мимолетное. Чем больше вы будете самосовершенствоваться, тем больше познаете себя.

Завершающая часть вечерней медитации

Этот этап — наиболее значимая часть всей вечерней медитации, важная и для быстрого засыпания, и для полноценного отдыха в течение всей ночи. После того, как сознание очистилось от ненужных мыслей, а душа наполнилась умиротворением и покоем, необходим еще один дополнительный толчок, позволяющий полностью раскрыть чакры. То есть для получения от медитации желаемого результата недостаточно просто каждый вечер перед сном избавляться от негативных чувств и переживаний — их обязательно нужно заменять позитивными. Выпуская наружу то, что отравляет сознание и душу, важно вбирать в себя положительную энергию, которая придаст силы для всего запланированного на новый день.

Занимаясь медитацией перед сном, вы гарантированно будете просыпаться с легкостью и полными сил.

Для этого необходимо:

Завершающая часть вечерней медитации
  • сосредоточиться на том, что может принести радость и удовольствие, стараясь каждой клеткой тела прочувствовать положительные эмоции;
  • мысленно ухватиться за эти ощущения и, представив их в виде потока, погрузиться в них целиком.

При этом желательно не акцентировать внимание на том, что именно приносит такую радость, а полностью сосредоточиться на самих чувствах, удерживая их как можно дольше даже после завершения медитации.